身體故事｜減重誠實豆沙包

不吃白米飯真的比較瘦？

可以急於一時，但不可能永遠急於一世。乾淨的白飯還是可以吃的。

涵吉中醫師 · 陳意涵2026年10月16日

場景

太多太多來到診間減重的朋友，為了減肥，跟我說現在都不吃白米飯了。

曾經我也是這樣。

斷醣不只高脂高熱量蛋糕餅乾，白米飯地瓜馬鈴薯也一起斷進去了，結果你們猜怎麼著？

我瘦超快呀！

什麼！講這個例子不就是要大家減肥時斷越多醣越好嗎？乍看好像對但不是。

高中時期為了愛漂亮，先用了傳說中的榮總減肥餐，據說有特別化學反應不能亂改配方，為期三天，然後第四天到第七天正常飲食不暴飲暴食，一週可瘦三公斤。現在回頭看這三天的食譜，我現在照著吃一輪就好，應該就開始脾氣暴躁惹～（看似好吃但其實好餓。）或許在減重剛開始衝破設定點的時候，需要這麼做來衝一下。兩輪後的我，後面幾乎就用極低醣量（等於不吃飯）來一路繼續瘦下去。

好像沒講到重點，這裡是想說，每個人適合的醣（碳水化合物）量，在減重過程真的要好好審視一下，為何捏？

誤解或常見做法

診間版本很固定：

• 「白飯是胖的來源，我改吃蛋白和菜。」
• 「地瓜馬鈴薯也是醣，一起拿掉比較乾淨。」
• 「我瘦很快，所以這方法是對的。」

我雖然瘦超快，但是一不小心就瘦到不該瘦的地方，比瘦其他地方都還快。瘦很快，最容易被當成正確。我自己就是被這句騙過的人。衝設定點的那幾天，急，可以。把「不吃飯」當成下半生的人格，不行。

炒飯跟白飯還會被混成同一種敵人。配料、油、份量才是差在哪。乾淨的白飯，跟一盤炒飯，不是同一個東西。

我怎麼看

西醫客觀條件這邊，供給腦營養的最基本是葡萄糖，最純淨有效率的來源已經被截斷了（雖然有其他食物可以替代，但代謝步驟多不少）。我當時的感覺是：腦袋思緒變比較鈍、比較慢。腸道的運作似乎開始改變了，從前那個坐上馬桶一路順利到結束的日子，回不去了～還有一擊：基本肌肉合成訊號不良，不懂營養亂瘦的時候，瘦得跟棒棒糖一樣沒什麼線條。瘦是瘦了，其實不太好看。

中醫角度，脾胃要的是能受納、能運化。請不要忽略這個如同陽光空氣水般提供簡單營養的夥伴。想想自己在腸胃有狀況、完全吃不下的時候，是不是喝白米燉粥最舒服？把主食拿光，有人會覺得「很有意志力」，我看到的常常是脾氣先爆、便祕跟上、人扁掉但沒有形。

觀念釐清：

• 有：剛開始衝設定點，短時間少醣，可以急一時。我自己瘦超快，是真的。
• 無：瘦超快，不表示這方法可以過一生。不該瘦的地方會先沒有。
• 有：乾淨的白飯還是可以吃的。相較之下炒飯就不適合當日常主食。
• 無：斷醣不是人人的永久人格。腸道、腦袋、線條都會出狀況。

你可以做的下一步

不必明天把飯碗加到滿。先做這三件：

1. 先問自己：急的是這週，還是下半生？衝設定點那幾天可以嚴。過了，把乾淨白飯請回來，比永遠不吃飯重要。
2. 看線條，不只看體重。棒棒糖那種瘦，鏡子會說實話。手臂、大腿、爬樓梯有沒有力，比「又少一公斤」早警告你。
3. 白飯還是炒飯，分開算。減的是油跟配料跟堆出來的份量。腸胃不舒服時，白米燉粥仍是可以回頭的東西。

每個人適合的醣量不一樣。審視，不是跟網路上最狠的那個人比賽誰吃得更少。

結論

可以急於一時，但不可能永遠急於一世。乾淨的白飯還是可以吃的。

臉有時候也會扁掉、沒精神。減成棒棒糖那種，美顏針也沒地方下手。少吃一碗，不表示會比較亮。